Core Workout für zuhause

Neben ausreichender Bewegung durch leichtes Cardio ist auch die Stabilität des Rumpfes von Bedeutung. Dieses Training kann überall am Boden mit oder ohne Widerstandsbänder durchgeführt werden.

Übungen:

2-3 Runden mit ca. 1 30-40sec Pause zwischen den Übungen.

Warmup

Leichte Mobilisation durch Cat-Cow

Dead Bug

Rückenlage, Arme nach oben, Beine 90° gebeugt. Abwechselnd ein Bein strecken + gegenüberliegenden Arm absenken.
Bauchspannung halten, kein Hohlkreuz. Variation: Miniband um die Füße für mehr Widerstand.

Plank to shoulder tap

Unterarmstütz oder hoher Plank. Abwechselnd mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter antippen.
Becken stabil halten (nicht kippen). Modifikation: 1 Knie bleibt auf der Matte.

Glute Bridge March

Rückenlage, Hüfte nach oben drücken (Brücke). Bauch auf Spannung halten. Abwechselnd ein Knie Richtung Brust anheben, Bauchspannung dabei immer halten.
Hüfte bleibt stabil. Optional: Widerstandsband um die Oberschenkel für mehr Spannung.

Side plank with hip lift

Seitstütz, Unterarm unter Schulter. Hüfte kontrolliert absenken und wieder hoch. Nach der Hälfte der Zeit Seite wechseln.
Modifikation: Knie bleiben am Boden.

Cool down:

Child’s pose.